Sumário
A respiração é uma função automática do nosso corpo, e a grande maioria das pessoas não dá a devida atenção a ela. Porém, já reparou que, quando ficamos estressados, a nossa respiração muda?
A relação entre nossa respiração e as situações de estresse é mais próxima do que normalmente se imagina, na verdade, a mudança de um influência o outro diretamente.
O lado positivo dessa relação, é que estudos confirmaram ser possível controlar o estresse e as condições relacionadas ao estresse, através de Exercícios de Respiração.
Práticas como Yoga, Tai Chi e algumas formas de meditação, tratam diretamente da nossa respiração, e ajudam muito no controle das emoções e na promoção do relaxamento.
Aqui mesmo na revista Meu Retiro já falamos sobre a respiração consciente que ajuda a diminuir a ansiedade, mas hoje falaremos sobre Exercícios de Respiração para o controle do estresse.
Acompanhe a seguir.
Créditos: Nebojsa_ki | Fonte: Envato Elements
6 tipos de Exercícios de Respiração
Antes de listarmos os exercícios, é importante que você compreenda como, e por quê, esse tipo de controle da respiração também pode ser usado para o controle do estresse.
Apesar de a respiração ser uma função autônoma, podemos assumir o controle dela conscientemente, escolhendo como e quando respiramos a qualquer momento. Essa nossa escolha afeta diretamente nosso cérebro e o que estamos sentindo.
Funciona assim: quando aceleramos nossa respiração, respirando rápido e forte como quando estamos ansiosos ou estressados, automaticamente estamos acionando o nosso sistema nervoso simpático, aquele que controla funções do corpo como a frequência cardíaca, a pressão arterial, a digestão, etc.
Ou seja, sempre que estamos em uma situação estressante ou de emergência, e a nossa respiração muda – normalmente antecipando uma ação urgente e a necessidade de oxigênio extra – é esse sistema que é acionado, nos dando o senso de urgência e perigo, e nos colocando no modo de ‘luta ou fuga’.
Quando conscientemente tomamos controle da situação, e mudamos o ritmo e o modo como estamos respirando, acionamos o sistema parassimpático e alteramos a resposta do nosso cérebro e todo o nosso corpo perante a situação em que nos encontramos.
Quando diminuímos o ritmo da respiração e nos concentramos nesse processo, o nosso sistema parassimpático entra em ação e nos permite relaxar e nos recuperar, pois ele libera poderosas endorfinas de bem-estar em nosso organismo.
Respirar bem tem ainda o poder de reduzir a ativação fisiológica, desacelerar nosso pensamento e nos induzir a um estado de calma.
Conseguiu identificar como esse mecanismo funciona? Então vamos ver abaixo alguns exercícios que podem fazer enorme diferença no controle do estresse, quando incorporados a sua rotina, ou quando usados em algum momento de crise.
Separe um tempinho do seu dia para realizá-los – 10 minutos são o bastante, sempre em um local confortável (na sua cama, em uma cadeira, no chão da sala etc), com roupas confortáveis e no seu ritmo, sem forçar nada.
Créditos: Nenetus | Fonte: Envato Elements
Respiração profunda
Um dos Exercícios de Respiração mais eficazes para o controle do estresse.
Sente-se, ou deite-se, confortavelmente, e coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
Inspire lentamente pelo nariz. Nesta posição, sinta seu estômago se expandir enquanto inspira. Encha os pulmões de ar, e depois expire lentamente, soltando todo o ar pela boca e sinta o estômago retrair.
Pratique a respiração sempre inspirando e expirando por cerca de 10 a 15 segundos. Repita isso 10 vezes.
Respiração com foco
Esse exercício tem como diferencial o uso de uma imagem, palavra ou frase, para manter o foco enquanto respira e busca o controle do estresse.
Ele deve ser feito assim: de olhos fechados, ao inspirar, imagine que o ar está cheio de uma sensação de paz e calma. Tente senti-lo em todo o seu corpo enquanto repete mentalmente “Eu inspiro paz e calma”.
Ao expirar, imagine o ar saindo e levando embora seu estresse, enquanto fala mentalmente, “Eu expiro o estresse e a tensão“.
Respiração de narinas alternadas
Um dos mais simples Exercícios de Respiração para o controle do estresse, o qual se consiste em tampar uma das narinas ao respirar, sempre as alternando.
Ou seja, ao fechar a narina direita, deve inspirar pela narina esquerda. Inverte-se a mão, tampa a narina esquerda e expira pela narina direita e assim sucessivamente.
A respiração de narinas alternadas tem um efeito relaxante e também ajuda a equilibrar as duas metades do cérebro, controlando o estresse e aumentando a sua concentração.
Créditos: Wayhomestudioo | Fonte: Envato Elements
Respiração do relaxamento muscular progressivo
Esse é daqueles Exercícios de Respiração que podem ser feitos em qualquer lugar, até mesmo sentado no carro, enquanto volta para casa após aquele dia estressante de trabalho.
Sua intenção é tensionar e relaxar cada grupo muscular do nosso corpo, um por vez, eliminando toda a tensão contida em você.
Para realizar esse exercício, feche os olhos e concentre-se em contrair e relaxar cada grupo muscular por 2 a 3 segundos. Comece contraindo o pé e seus dedos e liberando, depois contraia a panturrilha e libere também, e siga assim subindo e explorando o corpo todo: joelhos, barriga, peito, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto.
Enquanto contrai e descontrai os músculos, mantenha a respiração profunda e lenta, inspirando enquanto contrai, e expirando ao descontrair.
Respiração 4-7-8
Dos mais famosos Exercícios de Respiração que existem, a técnica popularizada pelo Dr. Andrew Weil serve para nos conduzir a um relaxamento profundo, inclusive ajudando muitas pessoas com dificuldades para dormir.
Ela funciona no seguinte esquema:
Inspire contando até quatro com a boca fechada.
Segure a respiração e conte até sete.
Expire pela boca contando mentalmente até oito.
Repita o ciclo até quatro vezes.
Existe um vídeo onde o próprio Dr. Andrew Weil ensina e comenta sobre esses Exercícios de Respiração. Confira abaixo, com tradução da terapeuta Beatriz Yoshimura.
Respiração do tempo igual
Para encerrar a nossa lista de Exercícios de Respiração para o controle do estresse, que tal mais um com contagem?
Ao contrário do 4-7-8 que tem contagens diferentes para cada ação, a respiração do tempo igual trabalha o mesmo tempo de inspiração e de expiração.
Por exemplo, se você contar até 5 inspirando, conta até 5 expirando.
Com o tempo você vai aumentando a contagem, chegando até o máximo de 10.
Práticas com Exercícios de Respiração
Conforme falamos acima, atividades como Yoga, Tai Chi e algumas formas de meditação trabalham bastante a nossa respiração e nos ajudam muito com nossas emoções.
Em nosso Portal Meu Retiro você pode encontrar aulas, grupos, mestres, professores e experiências que envolvem essas práticas, grande parte delas disponíveis para contratação e início imediato.
Faça uma visita e permita-se experimentar um novo mundo de possibilidades.
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