Sumário
Em outro artigo publicado aqui em nossa revista, apresentamos para vocês o que é a kumbhaka pranayama, a prática de retenção total da respiração.
Hoje retomamos este assunto para apresentar a vocês alguns tipos e exercícios de Pranayama.
Mas antes de apresentarmos nossa lista, vamos repassar rapidamente o conceito básico do tema para relembrar.
O que é pranayama?
O conceito e a palavra Pranayama vem da união de duas palavras em sânscrito que querem dizer algo como “controlar a força vital”. A Prana seria essa “força vital”, e a Yama seria o “como controlar”.
Para esse controle do Prana no corpo, há um conjunto de práticas que se desenvolvem através de técnicas de respiração.
O Pranayama vem das origens da yoga e é um de seus oito pilares: Yama (disciplina), Niyamas (autodisciplina), Asana (postura), Pranayama (controle da força vital), Pratyahara (retração dos sentidos), Dharana (concentração), Dhyana (meditação) e Samadhi (hiperconsciência).
As posturas são hoje a principal referência do yoga, mas no começo, a meditação e o Pranayama eram o foco da prática.
A partir desta informação você consegue compreender o quanto a respiração é importante para a prática do yoga.
A inspiração, expiração e retenção de ar inclusive tem nomes e funções específicas no controle do Prana:
- inspiração – puraka
- retenção com ar – kumbhaka
- expiração – rechaka
- retenção sem ar – shúnyaka
Quando a Puraka é executada, deve-se mentalizar a absorção do Prana no ar; ao realizar a Kumbhaka deve-se prender o ar de forma gradativa sem que nos cause nenhum incomodo.
Durante a Rechaka deve-se mentalizar que está expirando ‘o que há de ruim’, mandando tudo isso para fora e para longe; e a Shúnyaka é das técnicas mais complexas, que só deve ser praticada com cautela e sob a supervisão de um mestre, pois há riscos de intoxicação com CO2.
Exercícios de pranayama
Agora que relembramos as categorias de Pranayama, podemos falar sobre os exercícios.
Separamos alguns deles, e indicamos alguns vídeos de aulas guiadas que vão te ajudar a visualizar melhor como são as técnicas.
A respiração natural
Pra começar, temos que perceber a nossa respiração natural, pois ela é uma etapa obrigatória para todos os praticantes.
A respiração é a única função corporal voluntária e involuntária, que revela seus padrões inconscientes emocionais, mentais e físicos. Conforme falamos em nosso artigo sobre o ‘respirar fundo’, podemos curar e transformar esses padrões após escolhermos reconhecê-los.
Prática:
Inspire e observe os pensamentos à medida que surgem. Expire e observe os pensamentos à medida que eles se dissipam. Dê a si mesmo permissão para liberar o apego aos seus pensamentos durante este período de meditação. Volte para sua vida com uma mente aberta e calma.
Nadi Sodhana – para equilibrar e revigorar corpo e mente
Às vezes chamada de respiração alternada pelas narinas, essa prática de respiração é ótima para equilibrar a energia do corpo. Ajuda a normalizar a pressão arterial, auxilia na purificação do sangue, reduz o risco de doenças cardíacas e também pode melhorar a visão.
Prática:
Uma rodada desta técnica começa com você sentado em uma posição confortável. Use o polegar direito para fechar a narina direita. Respire fundo pela narina esquerda. Imagine a respiração subindo pelo lado esquerdo do corpo. Faça uma breve pausa.
Em seguida, use o anelar e o dedo mínimo da mão direita para fechar a narina esquerda enquanto libera a narina direita. Expire pela narina direita, imaginando a respiração descendo pelo lado direito do corpo. Faça uma pausa na parte inferior da expiração.
Mantendo a narina esquerda fechada, inspire pela narina direita. Em seguida, use o polegar direito para fechar a narina direita enquanto libera a esquerda. Expire pela narina esquerda e faça uma pausa suave na parte inferior da expiração.
Repita esse padrão alternado por mais algumas rodadas, visualizando a respiração entrando e saindo do corpo.
Sama Vritti – respiração quadrada
Também conhecida como Respiração Regular das Quatro Partes, este exercício faz o fluxo de prana se mover para dentro e para fora de nossos corpos em quatro etapas: as fases da respiração que vimos acima.
Prática:
Em todas as 4 etapas do ciclo, o tempo de respiração é o mesmo.
Sente-se com as pernas cruzadas, as mãos descansando suavemente sobre os joelhos. Feche os olhos. Inspire pelo nariz por 4 segundos. No início da inspiração, segure suavemente a respiração por 4 segundos. Expire lentamente pelo nariz por 4 segundos e, no final da expiração segure novamente 4 segundos.
Esta técnica é um tanto simples de realizar e produz ótimo resultado de bem estar.
Experimente acompanhar a aula da Ma Yoga Journey para realizar este exercício.
Ujjayi Pranayama – o sopro da vitória
Um dos Pranayamas mais usados nas aulas de Yoga hoje. É a respiração fundamental usada no estilo de ioga ashtanga vinyasa.
A respiração ujjayi tem o objetivo de imitar o som das ondas do oceano. Este som rítmico pode ajudá-lo a focar sua mente e vincular seus movimentos ao som de sua respiração.
Prática:
Em posição meditativa como a de lótus, comece respirando pela boca. Contraia a parte de trás da garganta, como se você estivesse tentando embaçar um espelho. Em seguida, feche a boca e continue a respirar pelo nariz com a garganta ainda contraída.
O fluxo de entrada e saída de ar com a garganta nesta condição deve produzir um som característico, como o som das ondas do mar.
A professora Pri Leite pode te ajudar a realizar este exercício com este video:
Prana Kriya – respiração completa
O Prana Kriya harmoniza e une o fluxo do movimento físico em nossos corpos (kriya) com seu poder energético ajudando você a se tornar consciente de seu potencial criativo.
Também é muito considerado por muitos grandes mestres e iogues por ser a chave para desacelerar o processo de envelhecimento. Ele consegue isso recarregando o sangue com oxigênio e descarbonizando-o, rejuvenescendo o cérebro e os centros espinhais e evitando a deterioração dos tecidos do corpo.
É chamada de respiração completa por encher os pulmões de oxigênio ao máximo possível, para em seguida expelir o máximo de ar possível;
Prática:
Comece inspirando, conduzindo o ar primeiro para o abdômen, depois ao início do tórax e enfim para toda a parte superior do tórax. Inspire o máximo de ar que conseguir. Depois, expire soltando o ar pelo mesmo caminho, mas na ordem inversa, de cima para baixo.
Utilize todo o potencial do seu pulmão acompanhando o professor Gabriel Medeiros neste video:
Bhramari – a respiração da abelha
Bhramari se traduz como “abelha grande”. É um Prana barulhento, então melhor ser praticado a sós.
Este exercício aumenta os níveis de óxido nítrico no sangue, o qual está vinculado ao nosso sistema imunológico. Além disso, é um dos Pranas mais eficazes na retração dos sentidos, o pratyāhāra – o quinto elemento entre os oito estágios do Ashtanga Yoga.
Prática:
Não tenha medo de fazer barulho. Faça de forma audível, pois as vibrações enviam uma onda calmante por todo o sistema nervoso.
Inspire completamente pelas duas narinas. Expire, produzindo o zumbido da abelha. Repita até 5 minutos e descanse em Savasana.
A professora Elisa Hoeppers fez um video super curtinho que nos ajuda a entender melhor esta prática:
Eka Surya Bedha Pranayama – a respiração apenas pela narina solar
Surya Bhedana é o Pranayama clássico que energiza o Prana e preenche a energia solar dentro do corpo.
Ele é indicado a ser feito preferencialmente pela manhã e ajuda a acordar a mente e aquecer o corpo.
Quando praticamos Surya Bheda, estimulamos os órgãos internos da região do umbigo. Geramos calor por meio da respiração pela narina direita e pela rede sutil de Nadis no corpo, que redireciona esse calor para a região do umbigo.
Prática:
Sente-se confortavelmente em qualquer postura com as pernas cruzadas e acompanhe o video a seguir do pessoal do TurnOmYoga.
Esta prática possui algumas técnicas específicas com as mãos que serão melhor visualizadas em video:
Como podem ver, estes são apenas alguns dos diversos Pranayamas que temos disponíveis.
Alguns são mais complexos, outros menos, mas todos eles são exercícios positivos que vem a somar na sua experiência com o controle dos Pranas.
Escolha por qual começar e Namastê!
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