Sumário
Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena. Nem sempre conseguimos um momento exclusivo de meditação em nosso cotidiano, mas ainda assim é possível exercitar certas práticas em diferentes situações corriqueiras. Lembre-se, você já tem tudo o que precisa para praticar o Mindfulness.
Esta prática nos entrega uma porção de benfeitorias, como a redução de estresse e da ansiedade, aumento do foco, da resiliência e mais uma porção que listamos neste artigo.
A atenção plena pode parecer complicada em um primeiro momento. Estamos condicionados a deixar nossa mente livre a vagar por aí, e com isso perdemos o foco no momento presente. É claro, é importante a mente revisitar o passado e planejar o futuro, mas o único lugar que podemos estar plenamente é o aqui e o agora, e é nele que devemos focar. Este é o fundamento do Mindfulness.
Crie uma prática regular, de pelo menos dez minutos por dia. A casa dos vinte minutos diários é um objetivo interessante, com ela os resultados serão muito mais rápidos e eficazes. Mas lembre-se que o importante é a constância. Quanto mais praticar, mais fácil será levar sua mente para onde você deseja, não mais sendo apenas levado por ela.
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Vejamos 13 Formas de Praticar o Mindfulness cotidianamente:
Apps:
Uma das formas mais fáceis de se começar a praticar a atenção plena é com a ajuda de aplicativos. Aqui tem uma lista com algumas dicas de apps de Mindfulness que podem te ajudar.
Quem tem bom inglês, pode tentar o app australiano Smiling Mind, que é gratuito e foi desenvolvido por psicólogos e profissionais de saúde.
Respire:
Fique ciente dos movimentos que seu corpo faz ao respirar. Respire forte, de forma profunda e lenta. Reconheça seus pensamentos, se eles vierem. Sem julgamento, deixe-os estar, e então deixe-os ir.
Faça o exercício sem pressa para passar para a próxima atividade do dia. E não se preocupe se não conseguir controlar seus pensamentos de primeira, traga-os de volta sempre que eles se afastarem.
Observe as sensações corporais:
Vire sua atenção para seu corpo. Atente-se a toda e qualquer sensação que estiver ocorrendo nele. Você pode sentir sua vivacidade? Talvez haja uma “morte” ou um peso em você. Abra mão do julgamento, apenas os observe sem tentar modificá-los. Deixe-os estar, e então deixe-os ir.
Emoções:
Observe todas as emoções que vêm a você. Algumas podem surgir por conta de pensamentos ou sensações, outras tantas simplesmente estão lá. Volte sua atenção a elas, sem tentar mudá-las ou compreendê-las a fundo. Qualquer consciência de que você precisa chegará quando estiver pronta. Por enquanto, trata-se de criar o espaço para que suas experiências apenas “existam”.
Sentidos:
Ao focar sua atenção em seu corpo, observe atentamente tudo o que está vendo, sentindo, ouvindo, experimentando, cheirando. Nomeie cada coisa, sem julgamento, e então deixe-os ir.
Drible seus desejos:
Conforme você se torna ciente de suas necessidades ou desejos, deixe-os lá e observe como eles reagem conforme vão crescendo dentro de você. Hábitos, vontades ou vícios nos fazem agir instantaneamente, e muitas vezes atendemos estas demandas sem percepção real ou consciente do que estamos fazendo. Tente uma abordagem diferente. Deixe crescer o espaço entre sua consciência do desejo e sua resposta imediata a ele. Ao invés de atendê-lo para livrar-se do desconforto, reconheça a certeza de que ele logo passará.
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Lave a louça:
É sério. Lavar a louça, se feito com atenção, trará novos sentidos à tona. A mundanidade da tarefa facilita focar nos sentidos do momento – o cheiro do sabão, o calor da água contra sua pele, a sensação dos pratos em suas mãos, as imagens, os sons. Pesquisas mostram que lavar a louça com atenção aumenta a calma e diminui o estresse.
Banho Mindfulness:
Mais um processo mundano que pode ser feito com atenção plena. Sentir o cheiro do sabonete, a temperatura da água, o barulho da água caindo no chão. São diversos detalhes para se virar a atenção. Esteja ciente de seus pensamentos e sentimentos ao realizar a tarefa.
Caminhada consciente:
Para fazer uma caminhada consciente, dê total atenção à experiência de caminhar.
Caminhar é algo automático para nós, e não é preciso colocar atenção em cada passo dado, mas ocasionalmente podemos trazer a consciência do ato de volta, assim as coisas cotidianas ganham uma sensação de novidade e vitalidade.
Para a caminhada consciente, concentre sua atenção na experiência real de caminhar. Sinta o chão abaixo de você enquanto caminha. Ouça e observe como é isso. Envolva seus sentidos enquanto anda. Observe as imagens, os sons, os cheiros, a sensação do mundo conforme você se move por ele.
Comer com atenção:
Comer é outra atividade que fazemos de forma automática, até mesmo porque tendemos a fazê-lo enquanto estamos fazendo outras coisas, tipo conversando, assistindo TV ou planejando as próximas atividades. Para praticar a atenção plena enquanto está comendo é preciso se envolver com a experiência de comer, sem outras distrações. Sentir o cheiro da comida, senti-la na boca, sentir as sensações que ela oferece, quais são os sentimentos que surgem em você quando você come. Novamente, faça tudo isso sem julgamento.
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Atenção plena acompanhado:
Procure interagir diretamente com a pessoa com quem está. Observe-a totalmente, todos os detalhes físicos e de comunicação – a voz, o tom. Se for pelo telefone, feche os outros para bloquear outras distrações, e foque totalmente no outro. Muitas vezes não estamos ali totalmente durante uma conversa, por exemplo.
Nuvens de pensamento:
Um dos pontos do Mindfulness é criar o espaço entre você e seus pensamentos para você poder observá-los. Pois, afaste-se deles, tente imaginá-los como nuvens que você observa de longe, com distância, sem julgamento.
O problema do pensamento é que ele pode se tornar sentimento. Ao contrário desse processo, apenas os observe no estado de pensamento mesmo, de longe. Deixe-os vir e depois irem embora.
Faça o que você ama – e esteja presente:
Faça o que fizer, esteja sempre totalmente presente.
Como pode perceber, as oportunidades de exercitar a atenção plena estão em nossas mãos diariamente – muitas vezes ao dia. Se envolver com as tarefas cotidianas com os sentidos totalmente voltados a elas, fará com que uma nova sensação de significado apareça naquelas ações. Nos permite vivenciar momentos do nosso dia com plena vivacidade e presença, sem as distrações que podem diluir as nossas experiências.
Lembre-se, se você é iniciante no Mindfulness tenha calma. É importante ser paciente. Gradualmente e com constância, sua mente chegará ao ponto onde ela deve estar.
Leia também em nossa revista o artigo “Entenda o que é Mindfulness, qual sua função e como praticar“, te ajudará nessa jornada do autoconhecimento.
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