Sumário
Dentre as várias formas que temos disponíveis para a busca do autoconhecimento, o yoga é uma das mais populares. Inclusive falamos aqui sobre a relação entre essas duas coisas – o autoconhecimento e a yoga.
O que muita gente não sabe, é o quanto a yoga pode ser abrangente e trazer inúmeras técnicas e práticas diferentes que te ajudam nesta jornada pessoal.
Por exemplo, você conhece a técnica de respiração Antara Kumbhaka?
Para começar nossa conversa, vamos lembrar que no hatha yoga, assim como temos os asanas – as posturas – temos também os pranayamas, que são exercícios respiratórios capazes de nos trazer diversos benefícios.
Vale lembrar que “Prana” é a energia vital, é o que dá força e vida para as células e órgãos. “Ayama” quer dizer regular. Pranayamas são, portanto, técnicas de controle do prana, estas que auxiliam a controlar, guiar e equilibrar essa energia vital na mente e no corpo.
O Kumbhaka é o controle da respiração, a prática central do pranayama hatha tradicional.
De forma prática, é fazer uma longa pausa no final da inspiração ou no final da expiração. Cada uma dessas pausas tem um nome: após uma inspiração chamamos de Antara Kumbhaka, e após uma expiração, ela é conhecida por Bahya Kumbhaka.
Há ainda uma terceira chamada de Kevala Kumbhaka, que é uma prática de respiração sutil usada na meditação.
É o estágio de transição entre a inalação e a exalação, ou seja, quando nem inspiramos e expiramos. Para manter este estágio de respiração, primeiro é preciso dominar os dois anteriores.
Benefícios do Kumbhaka
Assim como outros tipos de respiração yogue, a respiração Kumbhaka traz muitos benefícios ao corpo e a mente.
Respirar atentamente garante que seu corpo receba bastante oxigênio. Quando isso acontece, o oxigênio se espalha para as células de todo o corpo, deixando você se sentindo naturalmente renovado e mais leve.
Vejamos abaixo alguns dos benefícios:
- Eliminação de toxinas;
- Maior relaxamento e diminuição do estresse;
- Melhoria na saúde respiratória;
- O aumento do nível de dióxido de carbono (devido à retenção) ativa o centro respiratório no cérebro levando a uma maior troca de oxigênio;
- Reduz a tensão no sistema circulatório;
- Aumento da energia física e mental;
- Maior concentração, foco e quietude mental;
- Aliado no combate a diabetes e ansiedade.
Crédito: Yan Krukov | Fonte: Pexels
Como Praticar a Kumbhaka
Conforme falamos acima, temos duas formas de Kumbhaka. Primeiro vamos ver um passo-a-passo de como praticar a Antara – a pausa entre a inspiração e a expiração.
A Kumbhaka é praticada inicialmente em uma proporção de 1-1-2, ou seja, você prende a respiração na mesma quantidade de tempo que inspirou e expira o dobro.
Comece sentando em uma postura confortável de meditação. Você pode fazer o Sukhasana (postura fácil), por exemplo. Se você não conseguir se sentar nessa postura, pode sentar-se em uma cadeira.
Certifique-se de que suas costas estão retas com a coluna vertebral, pescoço e cabeça alinhados. Coloque as mãos sobre os joelhos em jnana mudra – aquela posição clássica de meditação. Você também pode colocar uma das mãos no peito e a outra no abdômen.
Feche seus olhos e comece fazendo uma respiração natural simples. Respire naturalmente pelas duas narinas. Isso o ajudará a controlar a respiração e a preparar o corpo para a prática.
Comece respirando fundo e conte até cinco. A contagem deve ser feita mentalmente. Depois de encher os pulmões de ar, coloque o queixo contra o peito, feche o nariz com o polegar e o anular e prenda a respiração contando até cinco.
Solte a mão e levante a cabeça, expire normalmente pelas duas narinas. A expiração deve ser feita como falamos acima, no esquema 1-1-2.
Repita o ciclo por 10 a 15 minutos.
Já na Bahya Kumbhaka, você prende a respiração após a expiração.
Novamente, começa inspirando e expirando pelo nariz.
Depois de várias respirações de aquecimento, expire completamente.
Inspire profundamente e faça uma pausa por um momento no início da inspiração.
Expire lenta e continuamente. Sinta o ar sair do fundo dos pulmões, depois do meio e do topo. Quando você sentir que seus pulmões estão vazios, tente expirar um pouco mais.
Segure aqui por dois ou três segundos.
Ao expirar, tente fazer com que dure mais tempo do que a inspiração. Além disso, trabalhe em aumentar gradualmente a duração da pausa até que esteja segurando por 16 segundos. Não se preocupe, pois pode levar vários meses para você atingir essa meta.
Assista o vídeo abaixo do canal Gimenes Yoga que explica sobre essa prática:
Combatendo a Dor e a Ansiedade com a Kumbhaka
Com o relaxamento promovido pela Kumbhaka, dores que você possa estar sentindo tendem a aliviar de intensidade, assim como o controle da respiração é um famoso aliado para controlar a ansiedade.
Quando você começa a desacelerar sua mente, seu corpo pode relaxar ainda mais e você pode começar a ser mais consciente de onde (e talvez até por que) está sentindo dor.
O mesmo vale para a ansiedade, promovendo a calma e a atenção plena, diminuindo as sensações de ansiedade conforme a respiração é controlada e se torna a protagonista de seus pensamentos.
Estas são apenas algumas das possibilidades de técnicas de respiração yogue.
A própria Kumbhaka tem exercícios mais complexos e avançados, que combinam inclusive outras técnicas físicas.
Acompanhe nosso portal regularmente para mais informações e ensinamentos deste rico universo da yoga.
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