Sumário
Você que chegou a este artigo, ou tem dor lombar, ou já teve dor lombar, ou conhece alguém que tem, não é mesmo?
Provavelmente a sua resposta vai ser positiva, não só porque clicou em um título que promete 5 poses de Yoga para Dor Lombar, mas também por que a dor lombar é mais comum do que muita gente imagina.
Esta é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente, e até 84% das pessoas em algum momento da vida, como afirma este estudo.
E mais, a dor lombar é a segunda má condição de saúde mais comum do Brasil e no mundo, perdendo apenas para os casos de hipertensão arterial, atingindo dois terços da população brasileira.
Portanto, a chance de você estar, ou já ter passado por essa condição é enorme.
Mas o fato é que o Yoga pode ser um grande aliado no controle e alívio desse tipo de dor.
Existe uma série de posturas do Yoga para Dor Lombar, Asanas que direta ou indiretamente trabalham com esta área do corpo e que podem melhorar a sua condição nesta região.
Vamos conhecer algumas delas a seguir.
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Exemplos de poses de Yoga para Dor Lombar
As poses de Yoga para Dor Lombar que iremos listar abaixo são absolutamente seguras, e muitas delas fáceis de se realizar. A contra indicação fica mesmo só para você que tem algum tipo de fratura vertebral, hérnia aguda ou algum dano mais sério nos nervos.
Essas posturas irão alongar e relaxar os músculos das costas, aliviando a dor caso ela seja constante, ou mesmo fortalecendo a região, ajudando a prevenir dores futuras e aumenta a sua mobilidade.
De todo modo, antes de criar uma rotina com esses (e outros) Asanas, consulte seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação adequada, ou até mesmo possíveis alerta de limitações ou adaptações, dependendo da sua condição de saúde física.
Feito isso, prepare seu tapete de Yoga e vamos ao trabalho.
Ah, adicionamos um vídeo ilustrativo a cada postura, de mestres que postam seus conteúdos no YouTube (e que vale muito a pena seguir!), o qual você pode usar como guia para aprender e reproduzi-las em casa.
Marjaryasana / Bitilasana (Postura do Gato-Vaca)
Essa primeira postura, na verdade são duas poses praticadas juntas, a do gato e a da vaca.
Esse combinado é uma ótima maneira de alongar de forma suave, porém eficaz, os quadris, o peito e as costas.
Veja como fazer essa pose de Yoga para Dor Lombar no vídeo a seguir do canal da Fernanda Raiol, a Fernanda Yoga.
Salamba Bhujangasana (Postura da Esfinge)
A postura da esfinge coloca os músculos da região lombar em uma posição mais relaxada e trabalha músculos glúteos, peitoral, trapézio e grande dorsal.
É uma das poses de Yoga para Dor Lombar que fortalece sua coluna e é bem fácil de ser executada por iniciantes.
Sempre que repetir essa pose, aumente um pouco o tempo, até gradualmente chegar aos 30 segundos.
Essa postura quem vai te ensinar em vídeo é o Rodrigo Costa, do canal homônimo.
Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando Para Baixo)
Esta não é somente uma das mais famosas poses de Yoga para Dor Lombar, mas também do Yoga como um todo.
É um Asana fundamental em diversas práticas do Ashtanga e Vinyasa Yoga, além de ser considerada uma postura de descanso em fluxos mais intensos.
Essa postura oferece alongamento e fortalecimento do corpo inteiro, estimula o fluxo sanguíneo e ajuda a aliviar dores nas costas e ciática.
Veja como fazê-la com o vídeo a seguir, do canal da Camila Florescer.
https://www.youtube.com/watch?v=fPRU1wKlQzg
Uttanasana (Flexão Para a Frente Em Pé)
Essa parece ser uma postura muito simples, mas não se engane, essa flexão para a frente em pé, alonga de forma confortável toda a extensão das costas, os isquiotibiais, panturrilhas e quadris, fortalece diversos músculos, além de aliviar o estresse e acalmar a mente.
Assista abaixo um vídeo do canal Cali Yoga que demonstra como fazer a postura corretamente.
Balasana (Postura da Criança)
A postura da criança é mais uma das poses de Yoga para Dor Lombar que também te ajuda a relaxar e descansar.
Ela serve para alongar as costas e quadris, tem função relaxante para o corpo e calmante para a mente, além de ajudar na digestão.
Apesar de parecer bem fácil de fazer, a postura da criança exige bastante concentração e atenção à respiração.
Confira abaixo um vídeo produzido pela Pri Leite, do canal de mesmo nome, te ensinando como fazer esse Asana certinho.
Para mais Yoga e exercícios
Gostou dessas dicas? Quer se aprofundar no Yoga? Em nosso Portal Meu Retiro, você tem acesso a dezenas de mestres, escolas e turmas de Yoga, para que você encontre a rotina ideal de exercícios para você.
O Yoga tem papel fundamental em nosso bem-estar físico e mental, e com certeza irá te ajudar com a dor lombar e muitas outras questões de saúde.
Experimente, e depois venha contar pra gente como estão as coisas. Até já!
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