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“Que sua comida seja seu remédio e seu remédio seja sua comida” – Hipócrates
Existem muitos caminhos e objetivos diferentes dentro de nossas jornadas de autoconhecimento e autocuidado, mas tem uma coisa que é comum a todas elas: a busca pelo Bem-Estar.
Relacionar Alimentos e Bem-Estar já é algo natural para aqueles que seguem uma dieta focada no consumo de alimentos que promovem a serotonina, mas muitos não sabem que a alimentação também pode ser um caminho para esse objetivo.
Por exemplo, pesquisadores na Nova Zelândia descobriram em um estudo que pessoas que comeram alimentos saudáveis, experimentaram o que é chamado de “afeto positivo”, um termo que se refere a estados emocionais positivos, como alegria, interesse e atenção.
Ou seja, as pessoas que comem alimentos saudáveis, que comem melhor, têm maior probabilidade de se sentirem emocionalmente felizes, de atingirem uma real sensação de Bem-Estar.
Além disso, existem uma porção de alimentos que podem ativar a nossa serotonina, o maior responsável por aquela sensação boa de Bem-Estar.
Hoje aqui na revista Meu Retiro vamos dar dicas de como Alimentos e Bem-Estar podem caminhar juntos, com uma lista de sugestões do que consumir para atingirmos este objetivo.
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Alimentos e Bem-Estar: como comer
Antes de listar os alimentos, é importante lembrar que devemos comer regularmente e em pequenas quantidades. Em vez de comer muito no almoço e jantar, tente comer porções menores espaçadas com mais regularidade ao longo do dia.
Um suprimento constante de energia ao longo do dia já pode ajudar a equilibrar o humor.
Comer regularmente e escolher alimentos que liberem energia lentamente ajudará a manter os níveis de açúcar estáveis.
Alimentos energéticos de liberação lenta incluem: macarrão, arroz, aveia, pão integral e cereais.
Lanches saudáveis, como nozes e sementes ou frutas, podem fornecer energia entre as refeições.
Beber muitos líquidos durante o dia mantém o corpo e o cérebro hidratados, e isso é importantíssimo para manter os níveis de energia e o funcionamento correto do cérebro.
Evite alimentos que façam o açúcar no sangue subir e descer rapidamente, como doces, biscoitos, bebidas açucaradas e álcool.
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Alimentos e Bem-Estar: o que comer
Ao perguntar qual vitamina aumenta a sensação de bem-estar, a resposta normalmente vem apontando duas delas: A vitamina D e a vitamina B12, e o motivo é simples, ambas são necessárias para a produção de serotonina.
Como falamos acima, a serotonina desempenha um papel vital na bioquímica do cérebro, é o hormônio responsável pelo nosso Bem-Estar, além de estabilizar o humor e combater a ansiedade e a depressão.
Além da luz solar e dos exercícios físicos, outra fonte de bem-estar são os diferentes alimentos que consumimos, que são ricos em Triptofano – um aminoácido que ativa a produção de serotonina em nosso corpo, principalmente quando combinado com carboidratos.
Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina -hormônio produzido pelo corpo que transforma-o açúcar em energia – o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o Triptofano no sangue. Ou seja, misturando alimentos com alto teor de Triptofano com carboidratos, você terá um aumento de serotonina.
Pra te ajudar, segue uma lista dos alimentos mais ricos em Triptofanos: banana, peixes, laticínios, grão-de-bico, chocolate e mel.
Já os carboidratos, você deve saber, são aqueles alimentos que contém adição de açúcar ou outro grãos refinados. Pão, doces, refrigerantes, massas, são alguns exemplos de carboidratos ruins. Mas também existem carboidratos bons, como o do arroz, aveia, batata-doce e beterraba.
Lembre-se que carboidratos de qualquer linha em exagero, também fazem mal. Consulte um profissional da nutrição antes de mudar a sua dieta.
Vejamos 8 opções que você pode incluir em suas refeições:
Ovos
Os ovos brancos podem aumentar significativamente os níveis de Triptofano no plasma sanguíneo, principalmente as gemas dos ovos.
Além disso, os ovos são uma excelente fonte de proteína, rico em ômega-3 e propriedades antioxidantes.
Peixes e frutos-do-mar
Peixes gordurosos e frutos-do-mar como camarões, atum, salmão, bacalhau, caranguejo, sardinha e até suplementos de óleo de peixe são excelentes opções para aumentar os níveis de serotonina.
Esses peixes gordurosos também contém DHA, um ácido graxo ômega-3, que ajuda a melhorar a memória de curto e longo prazo, contribuindo para a saúde ideal do cérebro.
Queijo e leite
Laticínios, como leite e queijo contém Triptofano. O leite também é uma boa fonte de cálcio, que ajuda a construir ossos e dentes saudáveis.
Dentre os queijos, o que contém maior quantidade de Triptofano é a muçarela.
Espinafre e folhas verdes escuras
Os vegetais com folhas verdes escuras, como o espinafre, são uma rica fonte de Triptofano.
O espinafre também é uma boa fonte de ferro, ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis e nos fornece magnésio, mineral essencial para a função nervosa e muscular.
Frutas
Uma dieta saudável é uma dieta recheada de frutas. Na hora de escolher quais consumir, podemos também focar naquelas que colaboram para o nosso Bem-Estar.
A serotonina é encontrada em vários tipos de frutas, incluindo bananas, kiwi, abacaxi, maracujá, romã, morangos e ameixas.
O Triptofano pode também ser encontrado em quantidades moderadas em abacates, tâmaras, na toranja, no mamão e no melão.
Produtos de soja
Produtos que contêm soja, como tofu ou leite de soja, são uma fonte de Triptofano.
Estes podem ser uma boa opção para vegetarianos e veganos. Inclusive, se esse é o seu caso, sugerimos que confira nossas listas com 10 alimentos vegan que reduzem a ansiedade, e 7 alimentos para a substituição da carne.
Sementes e oleaginosas
Além de serem boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes, as sementes e oleaginosas fornecem boa dose de Triptofano.
Nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e amêndoas são alguns dos impulsionadores de serotonina.
Aves
Aves como frango, peru e ganso são ricas em proteínas e contém bastante Triptofano, em especial o peru.
Prefira sempre pedaços com pouca gordura, como o peito de frango ou peito de peru.
Chocolate/cacau
É claro que não poderia faltar o chocolate nessa lista. Normalmente quando pensamos em uma comida que nos dá prazer, logo pensamos em uma bela barra de chocolate.
Apesar de ser um alimento altamente gorduroso, o chocolate tem o cacau como base, esta que é uma importante fonte de Triptofano.
Prefira sempre chocolates com ao menos 70% de cacau. Quanto maior a porcentagem, menos gorduroso, e mais Triptofano.
O chocolate também é rico em tirosina, substância que estimula não só a liberação de endorfina, como também a produção de serotonina e dopamina.
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Alimentos inimigos do Bem-Estar
Falamos acima sobre uma porção de alimentos que irão te ajudar a ativar a serotonina, e por consequência lhe trazer uma ótima sensação de Bem-Estar, mas é importante também estar atento ao contrário disso, os alimentos que nos fazem mal.
Para falar sobre alguns deles, deixamos um vídeo do Dr. Lair Ribeiro, onde ele apresenta alguns alimentos que podem ser considerado os piores, os inimigos da saúde e do nosso Bem-Estar.
Confira o vídeo abaixo:
https://www.youtube.com/watch?v=ejkEl8BcrTM
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