Sumário
Todos nós sabemos sobre a importância de uma boa noite de sono para a nossa saúde e bem-estar, mas para muitos de vocês que estão lendo esse conteúdo, esta é uma tarefa difícil de se realizar.
Muitas pessoas passam por dificuldades na hora de dormir, e quando adormecem tem um sono intranquilo, sem a ação reparadora que deveria ter.
Isso acontece pelo volume de notificações, estresse, ansiedade e mais uma porção de estímulos que nos impedem de verdadeiramente relaxar na hora de dormir para usufruir de uma boa noite de sono.
Para mudar esse quadro, trazemos aqui neste artigo uma lista com 7 Exercícios de Respiração para um Sono Melhor.
São técnicas simples que podem ser testadas uma a uma, até que encontre aquela que melhor funciona para você.
Vamos conhecê-las.
Créditos: Neirfy007 | Fonte: Envato Elements
Exercícios de Respiração para um Sono Melhor
Para um sono melhor, além dos exercícios de respiração que listamos a seguir, há algumas dicas universais, que fazem diferença no processo de relaxamento e do adormecer:
- Procure manter uma rotina consistente, com os mesmos horários de deitar e se levantar todos os dias;
- Defina um horário para dormir, onde você consiga dormir ao menos de 7 a 8 horas por noite;
- Procure criar uma rotina relaxante antes de dormir;
- Evite a exposição a luz e aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de deitar para dormir;
- Não faça grandes refeições antes de deitar, nem consuma grandes quantidades de líquidos, especialmente álcool ou com cafeína.
Tudo pronto? Então vamos às técnicas:
Método de respiração 4-7-8
Este é provavelmente um dos mais conhecidos Exercícios de Respiração para um Sono Melhor.
Ele consiste em uma técnica que força a mente e o corpo a se concentrarem em regular a respiração, em vez de permitir a mente a vagar por aí, tirando sua concentração na hora de dormir. Essa concentração ajuda a esvaziar a mente, reduzir a ansiedade e focar no sono.
Ela funciona da seguinte forma: deitado já na posição para dormir, inspira silenciosamente pelo nariz por quatro segundos, prende a respiração por 7 segundos, e expira pela boca em 8 segundos.
Inspira novamente e segue fazendo o ciclo por quatro vezes seguidas completas. Com o passar do tempo, pode passar para sessões de 8 respirações completas em sequência.
Créditos: Gpointstudio | Fonte: Envato Elements
Expiração prolongada
Ao respirar, dobre o tempo da sua expiração enquanto relaxa os músculos do seu corpo ao mesmo tempo que solta o ar.
Esse movimento, quando feito de forma confortável, ativa o relaxamento do sistema nervoso e ajuda na qualidade do sono.
Respiração abdominal / com diafragma
Muito útil na redução do estresse e ansiedade, esse é um dos Exercícios de Respiração para um Sono Melhor que melhor trabalha o diafragma – principal músculo que atua no processo da respiração pulmonar.
Ele é bem simples: ao se deitar coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o estômago subir, depois expire como se estivesse assobiando e no final da expiração, empurre suavemente a barriga para expelir o último ar. Repita esse processo de 3 a 5 vezes.
Respiração da caixa
Este é um dos mais simples Exercícios de Respiração para um Sono Melhor, lembrando bastante o método de respiração 4-7-8.
A respiração da caixa funciona assim: inspire enquanto conta de 1 a 4, prenda a respiração e conte até quatro novamente, e expire contando até quatro, e segue o ciclo.
Cada contagem de quatro é como se fossem as laterais de uma caixa. Você pode imaginar a construção desta caixa enquanto faz o exercício, o que irá manter seu foco no momento presente, facilitando a chegada da boa noite de sono.
Créditos: Insidecreativehouse | Fonte: Envato Elements
Respiração de Narinas Alternadas
A respiração de narinas alternadas nos remete diretamente ao Pranayama do Yoga – aqui temos 7 tipos para você conhecer, inclusive.
Esse exercício se baseia no bloqueio de uma narina de cada vez, para que você controle o ritmo e o padrão da sua respiração.
Cada narina deve ser bloqueada por 6 segundos, inspirando por uma, e expirando pela outra, sempre alternando, completando várias rodadas de respiração.
Respiração do gás colorido
Se sente muito agitado e não consegue dormir? Então vamos expelir um pouco dessa energia e preparar o corpo e mente para o sono.
Imagine que toda essa agitação que sente, seja ela ansiedade, estresse, medo, o que for, é um gás colorido que está por todo seu corpo. Agora imagine que ao expirar, você está expelindo esse gás colorido, e conforme ele sai, mais relaxado você fica.
Quando sentir que ele saiu de dentro de você, expire forte para mandá-lo para longe de você, permitindo que você então descanse e tenha uma ótima noite de sono reparador.
Mais alguma opção?
Experimentou todos esses Exercícios de Respiração para um Sono Melhor, mas ainda não conseguiu atingir seus objetivos? Calma que temos mais uma opção.
Que tal experimentar outro tipo de exercício de respiração, mas com uma ajudinha extra?
Abaixo deixamos um vídeo de uma meditação guiada com técnica de respiração para dormir, do canal Clube de Meditação.
Experimente essa técnica guiada e depois conte pra gente em nossas redes sociais, qual dos exercícios te atendeu melhor.
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