Sumário
Quem possui uma rotina de exercícios físicos, já sabe da importância do alongamento para o bom desempenho da atividade, e para evitar as famosas dores pós-treino.
Aqui na revista Meu Retiro falamos de muitas práticas terapêuticas que se relacionam com alongamentos e nossa Flexibilidade Corporal, como diversos tipos de massagens, a Quiropraxia e o Shiatsu. Mas neste conteúdo vamos focar nos exercícios de alongamento como instrumento para a Flexibilidade Corporal.
Vamos começar compreendendo os motivos pelos quais você deve focar em aumentar a Flexibilidade Corporal, e quais outros benefícios os exercícios de alongamento podem nos proporcionar.
É hora de colocar o corpo em movimento. Vamos lá!
Créditos: YuriArcursPeopleimages | Fonte: Envato Elements
Quais os benefícios do alongamento, e por que devo aumentar a Flexibilidade Corporal?
Incorporar alguns exercícios de alongamento em sua programação de atividades físicas pode trazer benefícios significativos para você.
É natural que conforme envelhecemos, nossos músculos tendem a ficar menos elásticos, portanto desempenhar um papel ativo na manutenção e melhoria do comprimento muscular é importante para continuarmos a desfrutar de nossas habilidades sem dor e com muito menos risco de lesões mais sérias.
É aí que entra o exercício de alongamento, seja para as costas, parte superior do corpo ou as pernas.
Onde quer que seus músculos estejam tensos, os exercícios de alongamento trazem grandes benefícios, tais como reduzir a rigidez, tornar seus treinos mais eficientes e seguros, seja em exercícios de força ou cardio, e claro, aumentando a Flexibilidade Corporal – o que pode melhorar tanto a amplitude de movimento a curto, quanto a longo prazo.
Isso é essencial, pois uma maior amplitude de movimento permite treinos melhores -com uma maior amplitude de movimento e nas articulações, além de tornar as tarefas diárias mais fáceis, como amarrar os sapatos, subir escadas, pegar algo do chão ou simplesmente levantar-se da cadeira do escritório após aquelas horas trabalhando.
Agora você deve estar se perguntando, que exercícios de alongamento são esses? Pois abaixo vamos falar mais sobre isso, inclusive os tipos de exercícios existentes. Confere só.
Exercícios de alongamento para aumentar a Flexibilidade Corporal
É importante saber que o alongamento é apenas um dos exercícios de Flexibilidade Corporal possíveis, mas existem diferentes atividades que trabalham essa mesma função, algumas delas bem conhecidas na nossa comunidade, como o Yoga, Tai Chi e o pilates.
A facilidade do alongamento é que ele pode ser feito em praticamente todos os ambientes ou situações, se adequando às suas necessidades e limitações de espaço e ambiente.
Antes de realizar algum exercício de alongamento, é sugerido que você aqueça os músculos e melhore o fluxo sanguíneo, o que pode ser feito com um banho quente, ou mesmo com pequenos movimentos como giro dos ombros, cabeça ou torções da coluna.
Com tudo pronto, uma sequência de exercícios possível é a seguinte:
Alongamento quádruplo em pé
Fique em pé com os pés juntos. Levante um pé para trás de você, segure-o com as duas mãos e puxe o calcanhar em direção às nádegas. Segure por cerca de cinco segundos. Repita com o outro pé.
Alongamento lateral em pé
De pé com os pés juntos, levante os braços acima da cabeça. Junte as mãos e entrelace os dedos. Inspire e estenda a mão para cima e, ao expirar, dobre a parte superior do corpo para a direita. Segure por cinco segundos. Expire e retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo.
Alongamento de isquiotibiais sentado
Sente-se no chão e estenda a perna direita à frente. Dobre a perna esquerda com a sola colocada contra a parte interna da coxa. Incline-se para a frente e alcance o tornozelo o máximo que puder e puxe o dedo do pé em direção ao corpo. Segure por 10 segundos e repita com a outra perna.
Alongamento da panturrilha em pé
Fique a cerca de um metro de uma parede e coloque as palmas das mãos na parede, na largura dos ombros. Coloque o pé direito atrás de você com os dedos voltados para a frente. Mantenha o joelho direito reto, calcanhar no chão e incline-se para a frente. Segure por alguns segundos e repita com a outra perna.
Alongamento de ombro
Fique em pé e segure um cotovelo com a mão oposta e puxe o cotovelo sobre o peito. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.
O alongamento para a frente
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados. Entrelace os dedos atrás das costas. Inspire e estenda os braços. Dobre a cintura enquanto expira e estenda as mãos em direção à cabeça. Segure por cinco segundos.
Créditos: Prostock-studio | Fonte: Envato Elements
Agachamento com alongamento nas costas
Vá ao chão, de quatro com os joelhos e as mãos. Enquanto inspira, enrole as costas em direção ao teto. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Empurre a barriga para o chão mergulhando as costas e segure por alguns segundos. Faça 3 repetições.
Alongamento Borboleta
Sente-se no chão ereto, dobre os joelhos, pressione as solas dos pés uma contra a outra e puxe-as em direção à virilha. Segure os pés, abaixe os joelhos para os lados e aplique pressão suavemente até sentir um alongamento na virilha e na parte interna das coxas. Vire o peito para a esquerda e depois para a direita.
-
Agachamento Dividido
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque o pé direito na frente. Mantenha as mãos sob as costelas e entrelace os dedos. Aperte os glúteos, aperte os músculos do assoalho pélvico e dobre a pelve. Dobre os dois joelhos lentamente e desça até a contagem de três. Pressionando o chão, volte para uma contagem de três. Troque as pernas e repita 5 vezes.
-
Cobra Modificada
Deite-se de bruços no chão com os polegares logo abaixo dos ombros e os pés estendidos. Aperte os glúteos, aperte o assoalho pélvico e dobre a pelve para dentro. Levante o peito empurrando o polegar e o dedo indicador. Segure por cinco segundos antes de retornar à posição inicial.
Experimente também exercícios online
Se você tiver dificuldades em acompanhar a descrição dos exercícios acima, sugerimos que experimente acompanhar uma aula via YouTube.
Lá é possível encontrar diversos tipos de aulas e exercícios de alongamento, para todos os níveis de dificuldade inclusive, mas separamos aqui uma aula que usa o Yoga como base, para você experimentar.
A aula é da incrível Fernanda Yoga e é voltada para flexibilidade, acessível para participantes de todos os níveis, com foco em desenvolver alongamento das costas e pernas além de trabalhar a postura.
Assista abaixo, experimente, e mantenha-se em atividade, cuidando da saúde do seu corpo, mente e espírito, junto conosco.
Comentários